坚果类食物都包括哪些？
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坚果的定义十分广泛，只要是外壳坚韧，内含1枚种子的，都可以叫坚果。比如核桃、榛子、松子、腰果、碧根果、花生、瓜子、莲子、栗子……
宽泛的定义导致坚果队伍的成员出身很复杂。有来自被子植物的核桃、栗子、榛子；也有来自裸子植物的松子和银杏。后来就连一些植物的果核或整个果实也被纳入坚果的行列，比如杏仁和槟榔。
坚果的起源和构造差异很大，它们之间的营养成分也有明显区别。人们根据坚果的脂肪含量差异，将坚果分为两类：油脂类坚果和淀粉类坚果。油脂类坚果符合人们对坚果的一般认知：富含脂肪，尤其是不饱和脂肪酸，吃多容易胖，长期少量吃有助于心脏健康。代表坚果有：核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、花生、瓜子。淀粉类坚果就有点叛逆了。它们淀粉含量高而脂肪含量少，矿物质含量也赶不上油脂类坚果。仿佛它们只是靠有个硬壳“混”入的坚果队伍。典型代表有：栗子、银杏、莲子等。
站在脂肪酸和矿物质含量角度对比，油脂类坚果比淀粉类坚果要好。但并不是说淀粉类坚果没有其存在的意义和价值。
比如虽然栗子、莲子淀粉含量高，但由于淀粉结构与大米白面不同，导致其升血糖效应要比大米白面低很多，对糖尿病人很友好。（栗子粉血糖指数为65，比馒头88.1低25%。）是不是换个角度看问题，就能发现淀粉类坚果的闪光点？对于食物来说，均衡饮食，每样都吃点才没错。
最后，再强调一遍坚果的正确吃法：常吃+少吃。中国膳食指南建议：坚果类食品一次不要多吃，每天10g，或者一周50~70g就可以了。（10g坚果相当于：一把半瓜子或2~3个核桃。）
坚果类食物多数是植物的果实和种子.如花生.核桃.杏仁.松子.榛子.白果.莲子.瓜子等.
坚果类食品营养成分相当丰富.蛋白质含量较高.多数在 15%-30% 之间.接近于豆类而远高于粮食类.对人体有有一定的营养价值，坚果类食品中的脂肪含量也比较高.多数在 40% 以上.而核桃中的含量高达 60% 以上.更重要的是其中所含的脂肪绝大部分是属于多不饱和脂肪酸.而多不饱和脂肪酸有降低血清总胆固醇.低密度脂蛋白 – 胆固醇及三酰甘油水平和提高高密度脂蛋白 – 胆固醇水平的作用.对高脂血症和冠心病的防治有利.此外坚果类食品中还含有丰富的维生素 e .无机盐和微量元素.而维生素 e 具有抗氧化.抗自由基的作用.
因此.坚果类食品营养成分丰富.热量较高.对高血压.冠心病及高脂血症病人来说是一种健康食品.但也要注意不宜过多食用.实践证明膳食中多不饱和脂肪酸超过总热量的 10% 时.会产生有害的影响.
坚果有什么食用禁忌吗？
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花生富含优质的蛋白质和脂肪及多种微量营养素
作用与禁忌：在调整人们，特别是孩子营养平衡方面有很重要的作用。新近科学家发现，花生中含有大量精氨酸及白藜芦醇，前者有潜在抗结核作用，后者能抑制癌细胞浸润与扩散，因此是结核病人及肿瘤患者颇佳的食疗品。但花生衣有增加血小板数量、抗纤维蛋白溶解作用，故高黏血症者宜去皮食用。花生消化吸收率较低，过量食用会加重胃肠负担，需引起注意。
松子被誉为“长寿果”
作用与禁忌：松子含有蛋白质、脂肪、糖类。所含脂肪大部分为亚油酸、亚麻酸等有益于健康的必需脂肪酸，钙、磷、铁等含量也很丰富，常吃可滋补强身。存放时间长会产生哈喇味，不宜食用。胆功能不良者应慎食。胃肠负担，需引起注意。
腰果中的脂肪含量占47%、蛋白质为22%
作用与禁忌：与其他坚果相比，腰果中对人体不利的饱和脂肪酸含量要稍高一些，占到20%左右。因此，应避免吃得太多。此外，腰果含有多种过敏原，对于过敏体质的人来说，可能会造成一定的过敏反应。因此，第一次吃腰果的人，最好不要多吃，可先吃一两粒后停十几分钟，如果不出现过敏反应再吃。
经常吃坚果对人体有什么好处？
优质回答
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坚果是生活中很常见的一种美味食品，包括核桃，开心果，榛子，夏威夷果、杏仁，松子以及种子类的花生和各类瓜子等。
坚果不但美味，而且对人体有一定的保健作用。
坚果对身体健康的益处
坚果含有丰富的营养物质，如b族维生素、维生素E和多种不饱和脂肪酸，能够抗氧化、抗炎、抗动脉粥样硬化。
已有不少国内外研究证实，坚果类对心血管具有保护作用。
AJCN（《美国临床营养杂志》）的研究发现：一周适量摄入坚果的人（30g左右），心血管疾病的死亡率下降7%。
肾病患者能吃坚果吗？
肾病患者比普通人更容易发生心血管疾病，并且心血管疾病是导致肾病患者死亡的第一位原因，并不是大家认为的肾衰竭、尿毒症。
食用坚果，对肾病患者的心血管也有一定保护作用。
去年，肾病领域权威医学杂志AJKD上，有一篇关于肾病饮食的综述性文章，推荐肾病患者小伙伴们：
考虑到食用少量坚果对身体的益处，慢性肾脏病患者日常饮食，应该适量吃坚果。
能吃多少呢？
坚果的热量高、蛋白质含量也高，因此，虽然对身体有好处，但并不是吃越多越保健，而是少量吃。
那能吃多少呢？
中国居民膳食指南推荐大家：一周吃坚果果仁50~70g（一两左右），平均分配到每天，大概每天吃果仁只能7~10g。
因为大家平时吃坚果，吃得比较多的是瓜子、花生，为了让大家有个直观感觉，我们为大家用小称称好，给大家示范一下：
如果吃瓜子，不剥壳的话，一天的量，手掌大概一巴掌
如果是花生，一天的量，几颗就好
其余的坚果，也是一样，少量吃。
担心坚果的蛋白质、钾、磷、嘌呤含量高？
坚果的蛋白质、钾、磷确实不低，而部分坚果如花生，腰果，开心果，松子的嘌呤也不低，但是因为每日严格限制量、不过量的情况下，其实摄入的蛋白质、钾、磷、嘌呤都不多。
少量吃，不多吃，即可。
另外，提醒一下各位小伙伴，坚果请选择原味！
首先非常感谢在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。
经常吃坚果对人体的好处
清除自由基
如果人体内的自由基比较多就会加速衰老，而且自由基可以与DNA发生反应，产生毒素和人体不利的成分，研究表明，一些坚果类食物如葵花子具有较强的清除自由基的能力，其作用可与草莓、菠菜清除自由基的能力相比。
降低妇女发生2型糖尿病的危险
美国哈佛大学公共卫生学院营养系的研究人员曾对11个国家的8.4万名34~59岁的妇女进行了16年的跟踪调查，结果显示，多食坚果将能显著降低2型糖尿病的发生危险。他们认为，坚果中富含不饱和脂肪及其他营养物，这些营养物质均有助于改善血糖和胰岛素的平衡。
降低心脏性猝死率
由于坚果中的某些成分具有抗心率失常的作用，因而，在控制了已知的心脏危险因素并做到合理饮食后，吃坚果与降低心源性猝死明显相关。与很少或从不吃坚果的人相比，每周吃2次或2次以上坚果者，发生心源性猝死和因冠心病死亡的危险性均较低。
调节血脂
北京大学医学部教授，于2002年以85名高脂血症患者为受试者，每天予其服用75克美国大杏仁，连续服用4周，对其血脂进行观察。结果表明，受试者在服用大杏仁后血清总胆固醇和载脂蛋白B明显下降，载脂蛋白A1明显升高。说明富含单不饱和脂肪酸的美国大杏仁对高脂血症患者的血脂和载脂蛋白水平有良好的调节作用。
提高视力
有科学家发现如果每天咀嚼的次数和强度比较高，对提高视力有一定的帮助，所以吃坚果可以提高视力。
眼睛的睫状肌对眼球晶状体具有调节作用，而睫状肌的调节功能有赖于面部的肌力，面部肌力的增强则得益于咀嚼强度。现代人的食物日趋软化，进食时咀嚼很少或根本不需要咀嚼，致使面部肌肉力量变弱，睫状肌对眼球晶状体调节功能降低，视力也就容易随之下降。所以，要提高视力，就要多吃较硬的食物，并长期坚持对食物进行充分咀嚼。
补脑益智脑
坚果中不饱和脂肪酸的含量很高，而且坚果中含有很多种的氨基酸，这些成分是构成神经细胞的主要物质，坚果中对大脑神经细胞有益的维生素B1、B2、B6，维生素E及钙、磷、铁、锌等的含量也较高。因此，吃坚果对改善脑部营养很有益处，特别适合孕妇和儿童食用。
在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。
在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。
我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活，健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！
春节坚果怎么选？吃坚果又有哪些要注意的？
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坚果最大的营养特点是脂肪含量较高，但好处是其中是脂肪几乎一半是「不饱和脂肪」。坚果还含有一定量的植物固醇，可阻止肉类食物中胆固醇的吸收；且富含维生素E、膳食纤维、微量营养素钙、镁、钾等，与人类健康都密切相关。
如今市面上坚果种类越来越多，逢年过节也已成为家中必备的零食了。但大家知道坚果脂肪含量高，吃多了必然长胖，很多女士因此对坚果退避三舍。那么到底该如何选择，才能既满足营养需求，又避免长肉肉呢？
首先，很扫兴，坚果还是要少吃。
《中国居民膳食指南》建议，「坚果有益，但不宜过量」，普通人群每日推荐摄入坚果10克左右，每周50~70克。
在国外坚果与心血管疾病关系的研究中，显示每天摄入坚果28g与几乎不摄入的人群比较，可使心血管疾病的风险显著降低。
那到底该吃多少呢？在饮食热量不过量的情况下，每天摄入10~30克坚果都是比较合适的。在这个范围内食用，对体重并不会造成很大负担。市面上常见的每日坚果，每袋大约25克，也是不错的零食选择。
其次，虽然坚果脂肪含量高，自带热量炸弹属性。但是毕竟种类很多，营养素的含量也不尽相同，我们可以通过下图的数据来辅助，认清每种坚果的利弊。
数据看起来有些眼花缭乱对不对？营养师帮你筛选：
1、对于想减肥、控制体重的人来说，建议少吃碧根果和夏威夷果。这两种坚果中脂肪太多了！碧根果的脂肪含量高达74.3%，蛋白质含量却只有9.5%，低于大部分坚果种类，所以整体营养价值并不优秀。
但碧根果中的脂肪含量还不是坚果中最多的，真正的脂肪之王是夏威夷果，其脂肪含量 高达76.1%，吃过的人都知道，夏威夷果香酥滑嫩，这都是脂肪含量高的表现，宜少吃。
2、对于平时很少喝牛奶的人来说，可以选择炒榛子、鲍鱼果、开心果等。
奶制品是钙的良好来源，每100克牛奶中约含钙108毫克，而成人每日要摄入800~1000毫克的钙才能满足日常需要。
中国居民膳食指南推荐成人每日饮奶300ml，来达成约三分之一的钙摄入。如果膳食中奶制品不足，就很可能面临钙摄入不足的危险。
看上图数据可知，普通坚果的钙含量都在几十毫克左右，而炒榛子的钙含量高达815毫克/100克，鲍鱼果160毫克/100克，开心果中也有107毫克/100克，即使每天只按照建议吃十几克的坚果，也能补充到数量可观的钙了。
3、平时炒菜多用花生油、玉米油的家庭，建议多吃点核桃。为什么这么说呢？虽然表格中没有注明，但坚果的种类不同，其中的不饱和脂肪酸比例也有差异，常将ω-6和ω-3两种脂肪酸的含量及比例作为评价坚果脂肪的标准之一。
其中ω-3脂肪酸已被证实在心血管疾病、高血压、关节炎、其他炎症和自身免疫性疾病及肿瘤预防中具有一定生物活性，日常饮食应该注意充足摄入。
花生油、玉米油并不算优秀，因为其中ω-6脂肪酸含量极高，几乎没有ω-3。当食用油中ω-6：ω-3数值较高比例失调时，长期食用则不利于身体健康。而在所有坚果中，核桃中的油脂里的ω-6：ω-3约为4.2：1，比例恰当，在建议摄入量内可适当增加食用频率。
4、淀粉类坚果如板栗，如果吃得过多，需要相应地减少主食摄入量哦。
5、大杏仁（巴旦木）开心果等坚果中的膳食纤维含量较高，对于平时很少吃粗粮的人来说，常吃这些坚果补充膳食纤维也很不错。
6、当然，健康的饮食需要多样化，每种食物所含的营养物质及比例也不尽相同，所以从来没有最好的一种食物。对于所有人，不论你选择哪坚果，最重要的一点——尽量选择原味。很多坚果放了大量的盐，例如加了很多盐的巴旦木、开心果等，肯定就不如低盐或无盐版本来得健康。还有油炸后又裹了糖粉的琥珀核桃，也会让你摄入很多不必要的糖分和脂肪，类似这样加工的坚果要尽量远离。
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